中秋節聚餐少不了烤肉、月餅，若再搭配含糖飲料或酒精，容易讓一天的熱量、油脂與糖分一路累積，對長者及慢性病族群來說，也可能增加血糖波動與腸胃不適的情形。臺北市立聯合醫院松德院區營養師邱怡芳建議，中秋飲食可從食材選擇、烹調方式與份量著手，以低油、低鹽、低糖及高纖維為原則，兼顧節慶氣氛與飲食均衡。


烤肉換個方式 魚肉搭蔬菜降低飲食負擔


中秋烤肉常見紅肉、香腸等加工製品，再加上重口味烤肉醬，容易增加油脂、鈉與熱量攝取；食物反覆高溫燒烤，也可能產生對健康不利的物質。邱怡芳此次設計「柚香優格烤魚蔬」，改以白鯰魚作為主要蛋白質來源，搭配櫛瓜、青椒、黃甜椒、紅甜椒、玉米筍及筊白筍等多種蔬菜，同時加入馬鈴薯、地瓜與南瓜，讓一份料理就能吃到優質蛋白質、蔬菜及全榖雜糧類。


料理方式也從傳統炭火直烤改成烤箱烘烤。馬鈴薯、地瓜及南瓜先蒸至半熟，再與切塊蔬菜放入烤盤，加入約1小匙橄欖油，以180℃烘烤約15分鐘，再放入以少許鹽及黑胡椒醃漬的白鯰魚續烤約10分鐘，最後撒上義大利香料即可。透過減少用油及調味料用量，降低整體飲食負擔，也避免食材直接接觸炭火。


（圖／邱怡芳營養師 提供；AI協作再製，經編輯審核）


柚子入菜加優格 酸甜清爽取代厚重醬料


除了主食材的搭配，醬料也是中秋飲食中容易累積熱量與糖分的來源。這道料理以當季柚子搭配無糖優格製成「柚香優格醬」，柚子去籽取果肉後，與無糖優格混合，清爽解膩。其中，無糖優格含有益生菌，有助維持腸道菌相平衡。


邱怡芳亦將「我的餐盤」均衡飲食概念「每天早晚一杯奶（無糖優格）、每餐水果拳頭大（小番茄、柚子）、菜比水果多一點（多樣的蔬菜）、飯跟蔬菜一樣多（地瓜、南瓜、馬鈴薯）、豆魚蛋肉一掌心（白鯰魚）」融入料理。


從一份餐點中配置奶類、水果、蔬菜、全榖雜糧及豆魚蛋肉類，並增加蔬菜比例。小番茄與柚子可作為水果來源，櫛瓜、彩椒等提供蔬菜，馬鈴薯、地瓜及南瓜補充全榖雜糧類，白鯰魚則提供蛋白質，無糖優格也納入奶類選擇。


邱怡芳說明，依營養分析，每份「柚香優格烤魚蔬」熱量僅447大卡，含蛋白質34公克、脂肪7公克、醣類62公克及膳食纖維9公克，鈉含量約200毫克，兼具營養與增加飽足感。


中秋飲食掌握「四低一高」


每到中秋佳節，總少不了烤肉與月餅。然而，傳統烤肉常見的高脂紅肉類、加工製品與重口味醬料，容易造成熱量與鈉攝取過量，增加肥胖、三高與心血管疾病風險；此外，反覆高溫燒烤亦容易產生致癌物質，對健康不利。加上高油、高糖、高熱量的應景月餅，若再搭配含糖飲料或酒精，長者與慢性病族群極易出現血糖大幅波動與腸胃不適。


邱怡芳提醒，中秋節飲食可掌握「低油、低鹽、低糖、高纖維」原則，優先選擇魚類、雞肉及豆製品，搭配較多蔬菜，減少香腸等加工製品；烘烤食物時可利用鋁箔紙或烤盤，避免食材直接接觸炭火；長者及慢性病族群則要留意食物質地與攝取份量，吃飯時放慢速度、充分咀嚼，並適量補充水分；注意月餅與飲料的整體攝取分量。透過均衡飲食與聰明選擇。共享無負擔的溫馨佳節。


資料提供：臺北市立聯合醫院


責任編輯：林勻熙

核稿編輯：陳宛欣